キューピちゃんの豬窩

~10大必瘦秘笈！
大屁股、小腹婆、大象腿、水桶腰，都是產後媽媽心中最大的痛，從懷孕階段就開始不停變化的身體；到了坐月子期間因為進補又補了一整個月，最後身材容易形成西洋梨型，令人洩氣。如何瘦的健康？10大必瘦秘笈報你知。

文／高子茗 採訪諮詢／柏愛診所院長暨肥胖專科醫師熊仲川‧署立桃園醫院婦產科主治醫師金純正 參考資料／《瘦不了？！》熊仲川醫師著

PART 1 肥胖原因
西洋梨的體態，是非常多東方女性的身材形象，特別是懷孕期間體重控制不當，產後就很容易出現下半身特別肥胖的西洋梨身材。因此，從懷孕階段就開始控制體重，比產後瘦身更有用。

孕媽咪體重參考指南
分類 體重
孕前體重正常者 10kg～14kg
懷孕前體重稍低者 12kg～18kg
懷孕前體重較重者 7kg～10kg
各階段增重速度
8週前 不需增加
8週～20週 0.2公斤/每週(總重約2.4公斤
21週～40週 0.5公斤/每週(總重約9.5公斤
產後肥胖定義
生產完後6週 體重比產前增加20％以上。
產後半年或一 體重比產前增加了10％或4.55公斤以上。
下半身肥胖的原因
柏愛診所院長熊仲川表示，孕媽咪在孕育胎兒的過程中，隨著胎兒的成長，身材自然而然就會有所變化，例如腰部曲線消失、胸部變大、屁股變寬等。

胎兒生長壓迫
此外，由於下腔靜脈受到胎兒生長的壓迫，媽媽容易出現骨盆腔及下肢水腫的現象，如果又沒有做好體重控制，每天大吃大喝，身材就變形得越明顯。

少動多吃
到了坐月子期間，媽媽幾乎整天躺在床上，每天又攝取過多高熱量的食物；加上身體水腫問題沒有解決，下半身肥胖就會明顯發生。
如果產後沒有積極針對下半身做各種運動或飲食控制，坐完月子上班後，整天又坐在辦公室不動，下半身循環差，就難逃西洋梨身材的命運。

PART 2 瘦身黃金期
產後6個月至一年是關鍵
桃園醫院婦產科主治醫師金純正表示，產後6個月至一年是媽咪最重要的瘦身黃金期，因為，如果媽媽能從產後就開始重視自己的身材，瘦下來或恢復原來產前體重的機會就相當高。如果媽咪完全放縱體重，等胖到沒有一件衣服穿得下時，減重難度就更加困難。
餵母奶兼運動
熊仲川醫師也提醒，餵母奶對於瘦身有很大的幫助，建議媽媽至少餵母奶超過三個月；坐月子期間就可以在家裡進行合適的產後運動；另外，產前不妨先請教減重醫師或營養師如何讓月子飲食吃得健康又不發胖，等坐完月子之後，積極進行以下瘦身方法，相信很快就能恢復美好的體態。

毅力是成功之母
最後，金純正醫師要提醒想減重的媽媽，「毅力」是減重成功的關鍵，減重不是一天兩天的事，至少需要3～6個月的時間，才能健康的瘦下來。所以，了解瘦身的方法其實很簡單，但是，能不能持之以恆、有決心及耐心才是最重要的。

PART 3實戰教學
十大必學瘦下半身訣竅
1.勤作抬腿操
方法1：每天將腿以90度的方式抬放在牆上15～20分鐘。
熊仲川醫師表示，這樣的時間效果最為剛好。
☆目的：緊實腿部線條、增加下半身循環。
方法2：平躺在軟硬適中的軟墊上，雙手放在身體兩側，雙腿併攏慢慢上抬，維持離地約30度的高度，支撐5秒再緩緩放下，每日練習10次。
☆目的：有效鍛鍊腹部肌肉、改善小腹婆困擾。

2.找減重醫師幫忙
方法：很多時候只靠自己還是很難達到瘦身成效，此時，應該直接找減重醫師來協助你找出適合的減重方式，或參加醫院的減重班，千萬不可自己亂吃減肥藥、瘦身茶、塗抹刺激的減肥霜，以免減重不成，花了大錢還搞壞身體。
☆目的：找對醫師用對方法，而且藉由醫師或營養師的督促，可避免半途而廢的狀況。

3.改善坐姿及站姿
方法：不要長時間維持同樣的坐姿或站姿，特別是長期坐辦公室的媽咪或專櫃小姐，至少每一個小時，就要起來走一走、拍拍臀部及大腿、簡單做伸展操。坐著時，最好背後有靠墊，另外，不要長時間翹腳。
☆目的：促進下半身循環、避免姿勢不良而使身材變形。

4.正確飲食
方法1：如果吃多動少，又特別喜歡高熱量及高脂肪的食物（油炸物、蛋糕、肥肉等）想要不胖都很難，此外，很多產婦坐月子期間進食過量補品，也是發胖一大主因，因此，月子期間最好重質不重量、均衡飲食才是健康的做法。
方法2：此外，醃漬類或太鹹的食物，很容易導致下半身水腫，最好避免，可多吃綠豆、薏仁、冬瓜、山藥等利水消腫的食物。
方法3：另外，熊仲川醫師建議，每口食物至少咀嚼20～30下再吞下，很快就會有飽足感，就不會吃過頭。
☆目的：避免飲食造成肥胖、消除下半身水腫。

5.保持好心情
方法：從準備懷孕的前半年就應該調整身心的健康，一個做好準備的準媽咪，不但能孕育出健康的寶貝，而且，懂得如何照顧自己，因此，孕期體重不暴增，產後保持心情愉快、新陳代謝正常，要恢復身材就容易多了。
☆目的：孕產順利、身心健康，對自己恢復身材有信心。

6.做好肌膚保養
方法1：光瘦是不夠的，鬆弛、粗糙的肌膚還是讓人很困擾，因此孕前先多鍛鍊腹部的肌肉，增加腹部彈性。
方法2：孕期要勤擦妊娠霜，產後可以把敷過臉的面膜，拿來敷肚皮。
方法3：要經常為腿部去角質，使用護膚產品按摩同時保養腿部。
☆目的：緊實肌膚、減少妊娠紋、增加肌膚彈性。

7.參加瑜伽＆彼拉提斯課程
方法：如果你是有惰性的人或是根本不知道怎麼運動，也可以去參加瑜伽班或彼拉提斯課程，由專業老師來指導，以防姿勢錯誤傷到身體，不過，前提是時間許可，而且要持之以恆，才能看出效果。
☆目的：瘦腰、美腹、緊臀、纖腿，修飾西洋梨身材。

8.運動不可少
方法：金純正醫師表示，慢跑、游泳、快走、爬樓梯都能夠運動到下半身肌肉，使下半身變瘦的運動，不過，記得每次運動最少要超過三十分鐘，每週安排3～4次。
另外，運動前後一定要各做十分鐘的暖身伸展操，才能避免運動傷害，以及造成肌肉線條粗壯的缺點。
☆ 目的：消除下半身脂肪、增加下半身循環。

9.藉助塑身衣
方法：除了睡覺時，整天都穿著彈性褲襪（要選擇可預防靜脈曲張類型的褲襪）；或穿上從小腿就開始一直到屁股的塑身衣，醒著的時間都要一直穿著。建議最好選擇褲底有開洞的設計，以免媽媽刻意憋尿，造成膀胱炎就不好了。
☆目的：有效雕塑下半身曲線、控制食量。

10.使排便順暢
方法：便秘不但是小腹突出的一大主因，也是身體代謝差的象徵，因此，保持排便順暢才可能使下半身順利瘦下來，建議每日至少要喝2,000～3,000c.c.的水分、多吃高纖蔬菜水果、按摩腹部相關穴道、補充益生菌等，一定要讓身體「暢通無阻」。
☆目的：促進新陳代謝、消除小腹、幫助消化。